营养专家推荐“秋吃坚果”，每天一把有助护心

古人说“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，这里的果就包括坚果，它们多在秋天成熟，是秋冬季的应季食物。

《生命时报》邀请专家解读秋天吃坚果好在哪里，教你用坚果科学“进补”。

秋吃果，护心防燥

秋天是很多坚果的成熟期，很适合用来在这个季节给人体补充营养。

补养气血

西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹表示，作为植物的种子，坚果有助安心养神、健脾养肺，体虚者秋天常吃，有助补养气血。

保护心脏

入秋后，昼夜温差较大，心血管负担加重。

《英国医学杂志》刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃5克以下的人，患心脏病的几率要低35%。

坚果是名副其实的“护心食物”，中南大学湘雅医院内分泌科教授张冬梅表示，坚果富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。

这些优质脂肪有助维持心血管健康、调节血脂，降低慢性炎症，有益于缩小腰围和减少内脏脂肪。

对抗秋燥

很多人一到秋天就皮肤干燥、紧绷、脱皮。研究发现，维生素E对皮肤具有保湿作用，这种维生素在花生、核桃等坚果中含量较高。

另外，坚果富含的多不饱和脂肪酸，也是健康皮肤必不可少的营养。

入秋后，每天一把坚果

中国注册营养师马跃青表示，入秋后，建议大家每天吃一把坚果(10~20克）。

除了护心防燥，坚果还是情绪的有效调节者。

坚果富含镁，常吃可调节情绪，每天吃一把可预防秋季抑郁。

入秋后，日照时间明显变短，人的情绪难免消沉低落。要想打败“秋季抑郁”，不妨给自己补充些“快乐营养素”——镁。

这种矿物质可以调节大脑中5羟色胺的含量，后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。

此外，加拿大一项研究发现，抑郁症患者体内的锌偏低。通过饮食补锌，有助降低抑郁风险。数据显示，花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果含锌量较高。

吃坚果，推荐加到早餐里

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50~70克。

相当于每天吃带壳葵花瓜子20~25克（约一把半)，或花生15~20克（不带壳，15粒左右），或核桃2~3个，或板栗4~5个。首选食用原味坚果。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，早餐吃坚果，可以说是保障坚果健康效应的最佳方式。

因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态，此时补充坚果这种高能量高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。

另外，早餐后人们代谢水平较高，工作、学习任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。

所以，早餐吃一把坚果长胖风险低，相反会抑制午餐和晚餐的食欲，对控制体重有益无害。

可以在前一天的休闲时间（刷视频、看电视时）剥好一小把果仁，或直接买去壳果仁，早餐时加入即可。

如果选择在其它时间吃，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物。

比如，用开心果来替代饼干、曲奇之类的零食；吃了核桃、花生，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。▲

本期编辑：徐梦莲